Упражнения для растяжки ног, которые необходимо делать до и после тренировки

Регулярные упражнения для растяжки мышц можно назвать жизненно важными, независимо от уровня активности человека. Когда мышцы жёсткие, негнущиеся, существует высокий риск получить травму как во время тренировки, так и при случайной нагрузке.

Две самые плотные или жесткие мышцы в человеческом теле - сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Согласно словам одного диетолога и спортивного врача-хиропрактика, есть риск потянуть их каждый раз при беге, и даже во время игры софтбол. Именно поэтому в приоритете находятся упражнения для растяжки ног.

В то время, как специалисты расходятся во мнениях, что является лучшим решением для хорошей растяжки мышц – проводить её до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют её как часть регулярных физических упражнений, особенно если человек занимается бегом или ездой на велосипеде.

Конечно, гибкость не приходит в одночасье. И, естественно, некоторые люди менее гибкие, чем другие, так что им могут понадобиться недели регулярной растяжки. Поэтому в этой статье приводятся 4 вида упражнений для растяжки ног, рекомендованные американскими специалистами. Их тщательное и регулярное выполнение поможет повысить гибкость, и снизить риск получения травмы.

Данные упражнения – статическая растяжка, при которой необходимо задерживаться в каждом положении примерно 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов

Четырехглавые мышцы или квадрицепсы - это группа мышц в передней части бедра. Они задействуются при ходьбе, беге или при выполнении упражнения «выпады».

Для того, чтобы растянуть квадрицепсы:

1. Нужно стать боком к стене, положив на неё руку для равновесия.
2. Ногу, которая находится на противоположной стороне от стены, взять рукой за стопу и поднимать вверх по направлению к ягодицам, держа бедра и колени вместе.
3. Затем необходимо сделать полный вдох и выдох и повторить всё сначала для другой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий и икроножных мышц

Подколенные сухожилия – это мышцы вдоль верхней задней части ноги, от бедра до колена. Они помогают сгибать колено и двигать бедро. Эти мышцы используются, когда человек, к примеру, играет в спортивные игры или бегает.

Икроножные мышцы находятся вдоль задней части голени. Они помогают передвигать пятку во время таких видов деятельности, как ходьба, бег или прыжки. Упражнения на растяжку голени – один из популярнейших видов стретчинга, который поможет, помимо прочего, научиться глубоко приседать.

Чтобы растянуть обе группы мышц одновременно:

1. Выставить вперед правую ногу.
2. Наклониться в талии и потянуться туловищем вперед к вытянутой правой ноге, при этом нужно согнуть опорное колено.
3. Медленно согнуть правую лодыжку так, чтобы ваши пальцы на ноге тянулись вверх, к телу.
4. Сделать полный вдох и выдох и повторить всё для левой ноги.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра помогают сделать бедра и коленные суставы более устойчивыми. Упражнения, которые сосредоточены на разработке внутренней поверхности бедер, часто рекомендуют, чтобы держать ноги в тонусе.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер:

1. Положите левую ногу в сторону с согнутой ногой.
2. Согнуть левое, поддерживающие колено, и, прогнувшись в талии, наклониться туловищем вперед, прижав бедра назад.
3. Затем сделать полный вдох и выдох и повторить всё для левой ноги.

Все эти три вида упражнений могут помочь избежать травм, если человек занимается бегом, или, к примеру, участвует в любом виде спорта, в котором нужно работать ногами. Их следует делать (выполнять) до или после тренировки или в любое время, когда чувствуется, что мышцы затвердели и нуждаются в разминке.

Видео по теме статьи